Creé esta página como un espacio práctico de apoyo para ayudarte a reconstruir la seguridad al moverte. Es el complemento del artículo sobre movimiento, centrado en la práctica más que en la explicación.
Empieza aquí (elige lo que encaje hoy)
Para hacerlo sencillo, empieza observando qué situación se acerca más a lo que estás viviendo ahora. No necesitas elegir de forma perfecta; solo empieza por lo que hoy se sienta más posible.
Opción A – El movimiento se siente incierto o lo estás evitando. El primer paso es reducir la sensación de amenaza y crear un punto de partida seguro.
Opción B – Mantienes la actividad, pero los brotes aparecen con facilidad. El objetivo es ajustar la cantidad de actividad para que el movimiento se vuelva más predecible.
Puedes cambiar entre estos dos caminos en cualquier momento. No hay una ruta fija; solo aquello que se sienta manejable.
Cómo practicar
Elige un audio y repítelo durante varios días, o aproximadamente una semana. Mantén la práctica suave y deja que la respuesta de tu cuerpo guíe el siguiente paso.
Si quieres una secuencia sencilla para empezar:
Opción A (si evitas moverte)
Imaginería motora (visualización del movimiento ) → Una repetición suave → Ritual de recompensa
Opción B (si eres propenso a los brotes)
Ajuste de actividad → Una repetición ligera → Ritual de recompensa
Prácticas esenciales de movimiento para el dolor crónico
Estas práctics ofrecen formas concretas de acercarte al movimiento cuando el dolor ha hecho que tu cuerpo se vuelva más cauteloso. Cada una trabaja una habilidad distinta: elegir una cantidad manejable de actividad, avanzar de forma gradual, reducir el esfuerzo innecesario o ayudar al organismo a liberar la tensión acumulada. Juntas, ayudan a crear una manera más estable y sostenible de mantenerte activo.
Gestión del ritmo en el dolor crónico: una guía para un movimiento más estable
Mejor para: ambas situaciones
Úsalo: antes de empezar
Qué hace: te ayuda a elegir una cantidad pequeña y realista para hoy, de forma que puedas mantener la constancia sin desencadenar un brote.
Mientras escuchas, intenta estar en un entorno que se sienta cómodo (luz natural, un espacio tranquilo o una postura en la que el cuerpo pueda relajarse) para que tu sistema asocie este proceso con seguridad.
Cuando te sientas preparado, dale al play y deja que esta sesión te guíe hacia un ritmo que se sienta manejable ahora y sostenible más adelante.
Imaginería Motora Graduada – Imaginando el movimiento de forma segura
Mejor para: opción A (si evitas moverte) o días con mucho miedo al movimiento
Úsalo: cuando la actividad física se sienta demasiado amenazante
Qué hace: te ayuda a ensayar mentalmente un movimiento en un estado de calma para que el primer paso físico se sienta más manejable
Dale al play cuando moverte se sienta como un paso demasiado grande y utiliza esta sesión para acercarte poco a poco a través de la imaginación primero.
Una práctica suave de conciencia corporal para el dolor crónico (inspirado en el método Feldenkrais)
Mejor para: ambas situaciones, especialmente cuando el cuerpo se siente rígido o en alerta
Úsalo: en días en los que el movimiento lento y de bajo esfuerzo se siente más manejable que el ejercicio
Qué hace: te guía a través de movimientos suaves y atentos para que puedas notar dónde tu cuerpo trabaja más de lo necesario, liberar tensión innecesaria y descubrir una coordinación más fácil
Dale al play y permite que tu cuerpo tenga unos minutos tranquilos para redescubrir un poco más de facilidad.
Exposición gradual para el dolor crónico: una pequeña acción cada vez
Mejor para: ambas situaciones, especialmente cuando una actividad concreta se siente intimidante
Úsalo: cuando quieras reintroducir un movimiento de forma gradual
Qué hace: te ayuda a acercarte a una acción con una cantidad pequeña y clara, y con un punto de parada definido, para que la experiencia se mantenga manejable
Ejemplos: subir escaleras, estar sentado, agacharte, entrar o salir del coche
Dale al play para dar un pequeño paso hacia un movimiento que ahora mismo se siente difícil.
Ritual de recompensa post-movimiento para el dolor crónico
Mejor para: ambas situaciones
Úsalo: después de cualquier movimiento, incluso uno muy ligero
Qué hace: ayuda a que tu sistema registre la actividad como algo seguro, para que la motivación pueda crecer de una forma más natural con el tiempo
Dale al play para permitir que tu cuerpo se calme y reciba el momento después del esfuerzo.
Herramientas de apoyo
según el contexto, no como una secuencia fija
A veces, el paso más útil es parar, reducir la acumulación interna de tensión y darte un punto de partida más estable. Estas herramientas están pensadas para esos momentos: una ayuda a liberar el exceso de tensión muscular y la otra a calmar el miedo que puede intensificar el dolor rápidamente.
Relajación muscular progresiva para el dolor crónico: liberar tensión protectora
Mejor para: ambas situaciones, especialmente cuando el cuerpo se siente rígido o en tensión
Úsalo: antes o después de la actividad, o cuando la tensión se acumula a lo largo del día
Qué hace: te guía a través de ciclos suaves de tensión y relajación para ayudarte a notar y soltar la contracción muscular protectora
Empieza cuando te sientas preparado y permite que tu cuerpo se vaya relajando poco a poco.
La Señal de Seguridad SOS para el dolor crónico: calmando la espiral de dolor y miedo
Mejor para: aumentos repentinos de dolor o miedo
Úsalo: cuando los síntomas aumenten durante una actividad o al anticiparla (por ejemplo, permanecer sentado durante una cena larga o prepararte para una situación exigente)
Qué hace: te ayuda a notar y suavizar la tensión protectora mientras interrumpes el ciclo de pensamientos centrados en la amenaza. El objetivo no es forzar la calma, sino pasar a una observación más estable para que las sensaciones se sientan menos alarmantes.
Escúchalo siempre que necesites un lugar más estable al que volver.
Registro de Evidencias de “Pequeñas Victorias”
Ideal para: cambiar tu enfoque hacia lo que tu cuerpo realmente está logrando.
Úsalo: cada vez que notes un momento en el que el movimiento se haya sentido más fácil o hayas manejado una situación con menos miedo.
Propósito: tu cerebro necesita ejemplos específicos para creer que el cambio está ocurriendo. Al registrar estos momentos, estás recopilando pruebas de que tu capacidad física se está expandiendo y de que estás reaccionando a las sensaciones con mayor neutralidad.
Ejemplos de evidencias:
“Pude caminar 10 minutos más que ayer”.
“Permanecí sentado durante una comida de 30 minutos sin comprobar constantemente mis niveles de dolor”.
“Sentí una sensación punzante mientras me agachaba, pero no detuve la actividad ni contuve la respiración”.
“Me di cuenta de que estaba tensando los hombros mientras escribía y pude dejar que cayeran”.
Herramientas rápidas de regulación
Escaneo de seguridad antes del movimiento
Cuándo usarlo: en los 30 segundos antes de empezar un movimiento.
Por qué importa: empezar cuando el cuerpo ya está en tensión puede hacer que incluso una actividad suave se sienta más amenazante de lo necesario.
- Un momento breve de observación puede ayudarte a detectar señales tempranas de protección. Las zonas donde esto suele aparecer son la mandíbula, los hombros y la respiración; por ejemplo, una mandíbula apretada, los hombros ligeramente elevados o una respiración contenida o superficial.
- A veces, una pequeña pausa y una respiración lenta permiten que el cuerpo se estabilice. Dejar la lengua relajada dentro de la boca también puede aliviar la tensión en la mandíbula y el rostro.
- Si la sensación de tensión sigue siendo intensa, darle al cuerpo un poco más de tiempo antes de empezar suele ayudar más que forzar el movimiento.
La clave: el estado de tu sistema nervioso antes de moverte es tan importante como el movimiento en sí.
La regla de las 24 horas (revisión al día siguiente)
Cuándo usarla: la mañana después de una sesión de movimiento.
Por qué importa: te ayuda a entender si la cantidad de actividad fue manejable para tu sistema.
- Una señal positiva: cuando los síntomas vuelven a su nivel habitual al día siguiente, probablemente la cantidad de movimiento estuvo dentro de un rango tolerable para tu cuerpo.
- Una señal de que conviene ajustar: despertarte con un brote claro o un cansancio poco habitual puede indicar que la cantidad fue demasiado alta. En ese caso, puedes adaptar la siguiente sesión reduciendo el tiempo, el rango, la intensidad o la frecuencia.
La clave: la constancia importa más que forzarte a través de las molestias. El movimiento que el cuerpo puede repetir de forma estable es lo que, poco a poco, reconstruye la confianza.
Retomar tras un brote (reinicio suave)
Cuándo usarlo: después de un aumento fuerte de dolor o de un retroceso.
Por qué importa: ayuda a evitar el ciclo de “brote y abandono” al ofrecer una forma clara de volver a la actividad sin aumentar el miedo.
- Evita retomar exactamente donde lo dejaste. Cuando el sistema está más sensible, intentar alcanzar el mismo nivel que antes puede activar otra vez la alarma.
- Empieza con una versión mucho más suave de la actividad. Si la última sesión duró diez minutos, prueba con dos. Si antes el movimiento tenía un rango amplio, mantenlo muy reducido.
- Reduce el tiempo, el rango o las repeticiones para que la rutina pueda continuar de una forma manejable.
La clave: el éxito no es cuestión de volumen; se trata de demostrarle a tu cerebro que aún puedes moverte de forma segura, incluso después de un brote.
Cómo sentir seguridad al moverte en cualquier lugar
Cuándo usarlo: a partir de la segunda semana, o cuando el progreso parezca depender de un único lugar concreto.
Por qué importa: ayuda al sistema nervioso a aprender que la actividad puede seguir siendo manejable fuera de un entorno “perfecto”.
- Mantén el mismo movimiento que has estado practicando, pero cambia un solo elemento del entorno.
- Por ejemplo: otra habitación, otro momento del día, un calzado diferente o un cambio en el ruido de fondo.
- Si un entorno nuevo se siente incómodo, vuelve a una versión más suave de la actividad hasta que ese lugar se sienta neutral.
La clave: la sensación de seguridad se vuelve más estable cuando el cuerpo experimenta el mismo movimiento en distintos contextos.
Consejo – Regla de un solo cambio
Cambia solo una variable cada vez. Cuando la actividad ya se sienta habitual en ese entorno, introduce el siguiente cambio.
FAQs
Es algo frecuente. El objetivo no es lograr una relajación perfecta, sino encontrar un punto de partida un poco más estable. Si la tensión sigue siendo intensa, suele ayudar más hacer una versión más suave de la actividad o hacer una pausa, en lugar de forzarte a continuar.
Los hallazgos estructurales y la sensibilidad del sistema nervioso suelen coexistir. Puede haber una limitación física real, pero el sistema también puede añadir una capa extra de protección encima de eso. Estas herramientas te ayudan a moverte dentro de tu capacidad real mientras reduces alarma innecesaria.
No necesariamente. El dolor puede aumentar porque el sistema nervioso se siente amenazado, no porque se esté produciendo daño. El objetivo de esta página no es empujarte a través del dolor, sino ayudarte a encontrar una cantidad manejable y segura de actividad de la que el cuerpo pueda aprender.
Eso no significa que estés haciendo algo mal. La sensibilidad puede cambiar según el estrés, el sueño, la rutina o el entorno. Si la respuesta es variable, tómala como un dato más y prueba una cantidad más suave hasta que todo se sienta más predecible.
Un brote no significa daño nuevo ni volver al punto de partida. Normalmente es un aumento temporal de protección. Las habilidades que has practicado siguen ahí, y volver con una cantidad más manejable suele ayudar a que el sistema se estabilice antes.
Empieza con el paso más pequeño que hoy se sienta posible. Para muchas personas, eso significa comenzar con la Opción A y usar visualización o movimientos muy suaves antes de probar una acción más directa. El objetivo no es hacer mucho. Es empezar de una forma que se sienta suficientemente manejable como para poder repetirla.
Porque el cuerpo todavía recuerda las molestias asociadas al movimiento real, y por eso la imaginación puede sentirse artificial al principio. Pero esto no consiste en fingir. Se trata de ensayar la acción en un contexto de menor amenaza para que el sistema nervioso pueda actualizar sus expectativas antes de que ocurra el movimiento físico.
Eso no significa automáticamente que la cantidad fuera incorrecta. Puede reflejar un aumento de vigilancia más que daño. Puedes hacer una pausa, comprobar si hay tensión protectora y decidir si continuar con una versión más suave o parar por hoy.
La exposición en sí rara vez es el problema; normalmente lo es la intensidad o la forma de abordarla. Aquí el objetivo no es demostrar nada ni forzarte a continuar. Es elegir una acción manejable, darle un punto de parada claro y permitir que el cuerpo aprenda que la experiencia puede ocurrir sin sobrecarga.
No necesariamente. Los movimientos suaves y de bajo esfuerzo pueden ser útiles precisamente porque le dan al sistema la oportunidad de experimentar facilidad en lugar de amenaza. En este tipo de trabajo, más no siempre significa mejor.
Estas sensaciones pueden aparecer cuando el sistema está recibiendo mucha información sensorial nueva, especialmente cuando intervienen la cabeza, los ojos, el cuello y el equilibrio. También pueden surgir cuando sin darte cuenta contienes la respiración, aumentas el esfuerzo o haces el movimiento más grande de lo que el cuerpo puede procesar cómodamente. Hacer una pausa, fijar la mirada en un punto de la habitación y reducir mucho el rango suele ayudar.
Al principio puede sentirse extraño, especialmente en un día difícil. Pero el objetivo no es negar el dolor ni intentar estar alegre. Se trata de darle al sistema una segunda información junto al esfuerzo: algo seguro, neutro o agradable.
Muchas veces sí, pero normalmente de una manera más suave y reducida. En un día difícil, el objetivo no es forzarte ni dejar de hacer todo automáticamente. Es reducir la cantidad, simplificar el ejercicio o elegir una versión menos amenazante para que el cuerpo pueda seguir implicado sin sentirse sobrecargado. Si incluso una versión adaptada sigue sintiéndose demasiado intensa, posponerlo por ese día puede tener sentido. El objetivo es evitar ambos extremos: el sobreesfuerzo y la parálisis guiada por el miedo.
No necesariamente. Un movimiento no tiene que sentirse completamente libre de síntomas para ser seguro. Lo más importante es que la cantidad se sienta manejable, pueda repetirse y no deje al sistema significativamente más reactivo después. El objetivo no es empujarte a través del dolor, sino trabajar dentro de un rango que el cuerpo pueda tolerar y del que pueda aprender.
Cuándo buscar apoyo adicional
Si el movimiento sigue sintiéndose confuso, los síntomas cambian de una forma nueva o preocupante, o incluso cantidades muy suaves siguen provocándote brotes de forma constante, puede ser útil trabajar con un fisioterapeuta o un profesional especializado en dolor que pueda ayudarte a adaptar el proceso a tu cuerpo.
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Ejercicios de Imaginería Motora Graduada para el dolor crónico: entrenar al cerebro para relacionarse con el movimiento de forma segura
Para quienes quieran profundizar más en la Imaginería Motora Graduada, esta sección ofrece una versión más detallada y paso a paso del método. No es imprescindible para usar el resto de la página, así que puedes dejarla para más adelante y volver cuando sientas que te puede resultar útil.
Mejor para: opción A (si evitas moverte), o días en los que la actividad física se siente intimidante
Úsalo: cuando quieras recuperar confianza en el movimiento a través de entrenamiento mental y visual
Qué hace: introduce una secuencia de tres ejercicios que ayudan al cerebro a reconectar con el cuerpo sin activar alarma. A través del reconocimiento, la imaginación y el feedback visual, reduces poco a poco las señales de amenaza asociadas a la actividad.
Etapa 1 – Reconocimiento izquierda / derecha
afinar el mapa corporal
Instrucciones
Reserva unos 15-20 minutos en un lugar tranquilo. Si en algún momento esta actividad se siente frustrante o agotadora, haz una pausa y respira lentamente unas cuantas veces antes de continuar. Esta etapa entrena tu capacidad para reconocer rápidamente si una extremidad pertenece al lado izquierdo o derecho. Cuando el dolor lleva mucho tiempo presente, el mapa interno que el cerebro tiene del cuerpo puede volverse menos preciso.
Practicar esta sencilla tarea de reconocimiento ayuda a reconstruir esa claridad sin necesidad de hacer ningún movimiento físico.
Qué necesitas:
- Una revista, un catálogo o un periódico.
- Un bolígrafo o marcador.
Parte I – Encontrar las imágenes
Ve pasando las páginas y busca imágenes en las que aparezcan manos o pies. Cada vez que encuentres una:
- Mira la imagen y decide rápidamente: “¿Es izquierda o derecha?”
- Rodea la extremidad.
- Escribe una pequeña L o R al lado.
Continúa hasta haber marcado unas 20–30 imágenes.
Parte II – Práctica de velocidad
Vuelve a la primera página que marcaste. Ahora repasa las imágenes otra vez tan rápido como puedas.
Tus objetivos son sencillos:
- Decir “izquierda” o “derecha” en unos dos segundos
- Intentar mantener alrededor de un 80 % de aciertos
Si dudas, pasa a la siguiente imagen.
Señal importante
Si notas que estás copiando la posición con tu propia mano o pie, haz una pausa. Eso suele significar que el cerebro está intentando simular el movimiento físicamente en lugar de reconocerlo visualmente. En esta etapa, el objetivo es el reconocimiento visual rápido, no la imitación.
Por qué ayuda
Practicar esta habilidad favorece tres cambios importantes:
- Precisión: el mapa interno del cuerpo se vuelve más claro
- Aprendizaje de seguridad: la atención puede centrarse en partes del cuerpo sin activar alarma
- Observación tranquila: empiezas a notar sensaciones sin entrar automáticamente en protección
Señal de progreso
Probablemente hayas practicado suficiente esta etapa cuando empiece a sentirse fácil e incluso un poco aburrida. Que resulte “aburrida” es una buena señal; significa que el sistema nervioso ya no interpreta estas imágenes como algo amenazante o difícil.
Avanzar a la siguiente etapa
Si estás alcanzando aproximadamente un 80 % de aciertos y respondiendo en pocos segundos, es probable que tu mapa corporal esté lo bastante claro para comenzar la Etapa 2: Movimiento Imaginado. Si todavía se siente difícil, dedicar más tiempo a esta etapa puede facilitar la siguiente.
Etapa 2 – Movimiento imaginado
ensayar una actividad segura
Instrucciones
Reserva unos 20 minutos en un lugar tranquilo y cómodo. Esta etapa consiste en ensayar mentalmente una actividad antes de hacerla físicamente. Cuando imaginas una acción, muchas de las mismas áreas cerebrales se activan igual que cuando la realizas de verdad.
Practicar este tipo de visualización ayuda al sistema nervioso a experimentar la actividad como algo más seguro y manejable, lo que puede reducir las señales protectoras asociadas a ella.
Qué necesitas:
- Un cuaderno y un bolígrafo
Parte I – Elegir la actividad
Empieza identificando una actividad o postura que ahora mismo se sienta algo intimidante o que probablemente active molestias. Elige una para trabajarla. Si la tarea se siente demasiado grande, redúcela a una versión más suave.
Ejemplos:
- Si estar sentado durante horas se siente abrumador, empieza imaginando diez minutos
- Si caminar largas distancias se siente difícil, empieza con una vuelta a la manzana
Una vez elegida la actividad, dedica unos cinco minutos a observar a otras personas haciéndola con facilidad. Puedes buscar ejemplos en fotos o vídeos cortos. Fíjate en lo relajado y fluido que parece el movimiento.
Parte II – Ensayo mental
Cuando te sientas preparado, cierra los ojos. Durante unos cinco minutos, imagínate realizando esa misma actividad.
Intenta visualizar la escena con la mayor claridad posible:
- Tu cuerpo moviéndose con suavidad
- Los músculos relajados
- La actividad ocurriendo sin limitación ni miedo
Intenta experimentar la acción desde dentro, como si fueras tú quien la está realizando.
Parte III – Practicar en distintos lugares
Ahora piensa en tres o cuatro lugares reales donde te gustaría poder hacer esa actividad. Por ejemplo: sentado en un escritorio, en un teatro, en la mesa de un amigo, dentro de un coche.
Vuelve a cerrar los ojos y pasa unos diez minutos imaginándote haciendo la actividad cómodamente en cada uno de esos entornos. Observa los detalles de cada lugar: el apoyo de la silla, los sonidos alrededor, la luz y la atmósfera del espacio. Permite que la actividad ocurra con calma en cada escenario.
Parte IV – Reflexión
Dedica entre cinco y diez minutos a escribir lo que hayas notado.
Puedes reflexionar sobre:
- sensaciones o emociones que aparecieron durante la visualización
- cualquier cosa que te haya sorprendido
- si imaginar la actividad se sintió cómodo o desafiante
También puedes preguntarte:
“¿Puede el simple hecho de pensar en un movimiento dañar realmente los tejidos de mi cuerpo?”
Por último, escribe por qué volver a poder hacer esa actividad es importante para ti.
Por qué ayuda
Esta etapa entrena al sistema nervioso de dos formas importantes:
- Preparación: ensayar acciones en un entorno mental tranquilo ayuda al cuerpo a sentirse más relajado cuando la actividad ocurre en la vida real
- Reducción de alarma: visualizar repetidamente un movimiento exitoso enseña al cerebro que la actividad en sí no es una amenaza
Señal de progreso
Probablemente estés listo para avanzar cuando puedas imaginar estas situaciones con claridad, manteniéndote tranquilo y cómodo. Cuando la visualización empieza a sentirse fácil o incluso un poco aburrida, normalmente significa que el sistema nervioso ya se ha familiarizado más con la actividad. En ese momento, puedes empezar a incluir pequeños ensayos mentales a lo largo del día.
Prueba la versión guiada
Si quieres apoyo con esta etapa, puedes seguir la meditación guiada:
Imaginería Motora Graduada para el dolor crónico: imaginando el movimiento de forma segura
Este audio te acompaña durante el proceso de visualización y te ayuda a ensayar la actividad de una forma tranquila y estructurada.
→ Escuchar la sesión guiada
Etapa 3 – Conciencia del movimiento frente al espejo
ver el movimiento como algo seguro
Instrucciones
Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o permanecer de pie cómodamente frente a un espejo grande durante unos 15 minutos. Esta etapa utiliza feedback visual para ayudar al sistema nervioso a reinterpretar las sensaciones en la espalda. Cuando el cuerpo se ve moviéndose con calma y suavidad, muchas veces disminuye la tensión protectora que hace que la columna se sienta rígida o en alerta.
Qué necesitas
- Un espejo grande (de cuerpo entero o de pared ancha)
Parte I – Preparar el entorno
Colócate de lado frente al espejo para que uno de los lados de tu torso quede orientado hacia él. Gira la cabeza y observa tu reflejo, centrándote en la mitad del torso que puedes ver. Durante unos momentos, imagina que lo que ves representa toda tu espalda moviéndose con libertad y comodidad. Haz unas cuantas respiraciones lentas mientras observas el reflejo relajado.
Parte II – Movimiento suave
Cuando te sientas preparado, introduce un movimiento muy suave.
Por ejemplo:
- una ligera inclinación de la pelvis
- una pequeña flexión lateral hacia el espejo
Mantén el movimiento mínimo. Mientras te mueves, observa atentamente el reflejo y nota cómo el torso cambia de posición con facilidad. Permite que la parte oculta de la espalda siga el mismo patrón suave que ves en el espejo. El objetivo es un movimiento sutil; tan pequeño que quizá otra persona apenas lo notaría.
Parte III – Integración sensorial
Mientras observas el reflejo, imagina la columna moviéndose como una cadena flexible, donde cada segmento se ajusta de forma suave e independiente. Si notas tensión o rigidez protectora, haz una pausa. Vuelve a la quietud y respira lentamente unas cuantas veces mientras miras el reflejo hasta que el cuerpo vuelva a estabilizarse. Después continúa cuando se sienta cómodo.
Por qué ayuda
Esta etapa favorece varios cambios en el sistema nervioso:
- Reinterpretar la rigidez: ver el torso moverse con libertad cuestiona la sensación interna de estar “bloqueado”
- Reducir la tensión protectora: el feedback visual suele suavizar la tensión muscular protectora
- Recuperar confianza: el sistema aprende que el movimiento de la columna puede ocurrir sin activar alarma
Señal de progreso
Probablemente hayas practicado suficiente cuando estos pequeños movimientos se sientan tranquilos y normales. Cuando la experiencia empieza a sentirse fácil, o incluso un poco aburrida, normalmente significa que el sistema nervioso interpreta el movimiento de la espalda como algo seguro.
Hasta la próxima,
Alina